ผักผลไม้อะไรให้ไฟเบอร์สูง

ปัจจุบันความเจ็บป่วยจากโรคต่างๆ เกิดขึ้นกับคนไทยเป็นจำนวนมาก จากการสำรวจภาวะสุขภาพประชาชนไทยครั้งที่ 5 ปี 2557 พบว่า คนไทยมีอัตราการป่วยด้วยโรคความดันโลหิตสูงมากที่สุดถึง 14 ล้านคน เพราะวิถีของการบริโภคอาหารที่เปลี่ยนไป โดยเฉพาะการกินผักผลไม้ที่น้อยลง กินอาหารหวาน มัน เค็ม ทำให้ร่างกายมีภูมิต้านทานที่ลดลงด้วย

เพราะ "ผัก - ผลไม้" คือคำตอบของการมีสุขภาพที่ดี เราควรกินผักผลไม้สด ธัญพืชที่ไม่ขัดสี ซึ่งผ่านการแปรรูปและดัดแปลงน้อยที่สุด อุดมไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ เอนไซม์ กากใย พรีไบโอติกส์ สิ่งเหล่านี้เหล่านี้ได้จากผักผลไม้ และธัญพืชเท่านั้น เพราะช่วยต้านการอักเสบ มีผลพรรณสดใส สดชื่น ชะลอวัย ป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง ดูแลปรับสมดุลในระบบภูมิคุ้มกัน

สำนักงานกองทุนสนับสนุการสร้างเสริมสุขภาพ หรือ สสส. จึงตั้งเป้าให้ประชาชนบริโภคผักผลไม้ที่มีความปลอดภัยอย่างเพียงพอ 400 กรัมต่อวัน ตามข้อแนะนำขององค์การอนามัยโลก เพื่อป้องกันการเจ็บป่วยด้วยโรคเรื้อรัง (NCDs)  เพิ่มขึ้นจากร้อยละ 25.9  ในปี  2557 เป็นร้อยละ 50 ในปี 2564 สอดรับกับนโยบายของรัฐบาลในการประกาศเป็นปีแห่งการบริโภคผักผลไม้ปลอดภัย เพื่อให้ประชาชนมีสุขภาพที่ดีและกระทรวงสาธารณสุขประกาศ ให้ปี 2560 เป็น “ปีแห่งการบริโภคผัก-ผลไม้ปลอดภัย” โดยผนึกกำลังกระทรวงเกษตรฯ สสส. และภาคีเครือข่าย  ดูแลการผลิตผักผลไม้ตั้งแต่ต้นน้ำ-ปลายน้ำ เพื่อควบคุมการผลิตให้มีคุณภาพตามมาตรฐานสากล ปราศจากสารเคมี

ไฟเบอร์ ดีอย่างไร

ไฟเบอร์ หรือใยอาหาร เป็นส่วนประกอบของพืช ที่พบใน ธัญพืช ผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ช่วยให้ระบบขับถ่ายมีการขับถ่ายของเสียอย่างง่ายดาย ปัดกวาดลำไส้ให้สะอาด ลดการเกิดโรคระบบทางเดินอาหาร ดักจับสารพิษต่างๆ มีช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด ช่วยรักษาป้องกันอาการท้องผูก ทำให้เยื่อบุผิวของลำใส้แข็งแรง  ป้องกันมะเร็งลำใส้ ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโต ของแบคที่เรียตัวที่ดีในลำใส้ใหญ่ เห็นได้ว่าไฟเบอร์ในผักผลไม้ มีผลดีต่อร่างกายเรามากทีเดียว ดังนั้นการกินผักผลไม้ จึงปกป้องเราให้ห่างไกลโรคไม่ติดต่อเรื้องรัง จำพวก หัวใจขาดเลือด เส้นเลือดในสมองตีบ ลดอัตราการป่วยและเสียชีวิตจากมะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งปอด มะเร็งลำไส้ใหญ่ ฯลฯ

รู้จักกับไฟเบอร์ หรือใยอาหาร

สามารถแบ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำ (soluble fiber) และไม่ละลายน้ำ (insoluble fiber)

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ปนอยู่กับส่วนที่เป็นแป้งในพืช ในผักและผลไม้เกือบทุกชนิด และพืชตระกูลถั่ว  ข้าวโอ็ต รำข้าวโอ็ต และข้าวบาร์เลย์ เป็นต้น

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ  พบมากในอาหารประเภทธัญพืช เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด ข้าวสาลี รำข้าวสาลีรำข้าวเจ้า พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแห้งและผักต่างๆ 

ผักผลไม้อะไรให้ไฟเบอร์สูง

1.ถั่ว (Nut) เช่น ถั่งแดง ถั่วเขียว ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง

2.ธัญพืช (Grain) ธัญพืชไม่ขัดสีทุกชนิด ข้าวกล้องดอย ข้าวหอมนิล  ข้าวสินเหล็ก

3.ผัก (Vegetable) แครอท ข้าวโพด บล็อคโคลี ผักโขม

4.ผลไม้(Fruit) มะละกอ กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล อะโวคาโด ฝรั่ง มะม่วง

การกินผักผลไม้ที่ปลอดภัยอย่างน้อยวันละ 400 ซึ่งเท่ากับ ผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน หรือไม่ต่ำกว่า 5 ทัพพี (วัดง่ายๆ คือ 1 อุ้งมือ เท่ากับ 1 ทัพพี) จะทำให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรง ห่างไกลโรคต่างๆ แต่ผักผลไม้ในปัจจุบันนั้นมาจากหลากหลายที่ ซึ่งไม่อาจรู้แหล่งที่มา การล้างผักผลไม้จึงเป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะจะช่วยลดสารเคมีตกค้างได้

ล้างผักอย่างไรให้ถูกต้อง

การล้างผักสามารถล้างได้หลายวิธีด้วยกัน คือ

1.น้ำส้มสายชู ใช้ 1 ช้อนโต๊ะต่อน้ำ 4 ลิตร แช่ทิ้งไว้ 10 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด ลดสารพิษตกค้างได้ 60-84%

2.แช่ในน้ำที่ผสมด้วยผงฟู (Baking powder) โดยใส่ครึ่งช้อนโต๊ะต่อน้ำเปล่า 10 ลิตร แช่ทิ้งไว้ 15 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด ลดสารพิษตกค้างได้ 90-95%

3.น้ำก๊อกไหลผ่าน โดยนำผักผลไม้ใส่ในตระกร้าหรือตระแกรง แล้วเปิดน้ำไหลด้วยความแรงพอประมาณ นาน 2 นาที ช่วยลดสารตกค้างได้ 25-65%

ไปร่วมหาคำตอบว่า ผักผลไม้มีดีอย่างไร - และผักผลไม้กินเท่าไหร่ถึงจะพอ? และสนุกกับกิจกรรมมากมาย เช่น  ชม ชิม เมนูฟิวชั่นผักผลไม้  เลือกซื้อผักผลไม้ปลอดภัย และอาหารสุขภาพ จากภาคีเครือข่ายอย่างจุใจ  สนุกสนานกับเกมส์มื้อนี้ ผักผลไม้ กี่กรัม?  ในงานประชุมวิชาการกินผักผลไม้วันละ 400 กรัม เพื่อสุขภาพ ระหว่างวันที่ 21-22 กันยายน 2560 ที่อาคารสาธารณสุขวิศิษฎ์ คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล กรุงเทพมหานคร  ทั้งนี้ สามารถลงทะเบียนประชุมวิชาการและเข้าชมนิทรรศการ ฟรี!  ดูรายละเอียดได้ที่ http://nutritionthailand.org/th หรือโทร. 086 4937304

เรื่องโดย อาภาวรรณ โสภณธรรมรักษ์ Team content www.thaihealth.or.th

ที่มาข้อมูล : คู่มือสุขภาพดีด้วยตัวเอง และวารสารเพื่อนสุขภาพ ฉบับที่ 3 ปีที่ 19 เดือน มิ.ย. – ก.ค. 60 จาก Lemon Farm สสส.